「布団に入ってもなかなか眠れない」
「疲れているのに頭が冴えてしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？睡眠の質を上げるためには、**夜の過ごし方＝“夜ルーティン”**を見直すことがとても重要です。
今回は、寝つきが悪いと感じている人におすすめの、簡単に取り入れられる夜のルーティンを3つご紹介します。
1. スマホは寝る30分前にオフ！
寝る前にスマホを触ると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されることがわかっています。
特にブルーライトは脳を刺激し、覚醒状態にしてしまうため、寝つきが悪くなる原因になります。
理想的なのは、寝る30分〜1時間前にはスマホ・PCの使用をやめること。
難しい場合は、iPhoneやAndroidの「ナイトモード（ブルーライト軽減機能）」を活用しましょう。
また、スマホを寝室に持ち込まないだけでも、自然とスマホ断ちができ、睡眠の質が改善されたという声も多いです。
2. ぬるめのお風呂で“副交感神経”を優位に
お風呂の入り方も、睡眠の質に大きな影響を与えます。
熱すぎるお湯（42度以上）は交感神経を刺激してしまい、逆に眠りにくくなる原因になります。
おすすめは、38〜40度のぬるめのお湯に15分〜20分ほど浸かること。
この温度は副交感神経を優位にし、リラックスモードに体を切り替えてくれます。
また、入浴後90分ほど経つと体温が下がってくるため、眠気が自然に訪れやすくなります。
「シャワー派」の人も、週に数回だけでも湯船に浸かることで睡眠の質がぐんと上がります。
3. 寝る前のルーティンを「固定化」する
人間の脳は「習慣」によって安心感を得る性質があります。毎日同じ行動をとることで「そろそろ寝る時間だ」と脳が自然に認識し、スムーズに眠れるようになります。
おすすめのルーティン例：
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歯を磨いた後にストレッチ5分
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アロマを炊く（ラベンダーなどリラックス系）
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ノートに1日3行だけ振り返りを書く
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ハーブティー（カフェインレス）を飲む
こうした「眠りへの儀式」を1つでも持つと、脳が安心しやすくなり、入眠がスムーズになります。
特に照明を落として間接照明だけにすると、視覚からの刺激が減って効果的です。
◎ 「良い睡眠」は、夜の準備から始まっている
睡眠の質は、単に寝る時間の長さだけで決まりません。
「どう過ごしてから寝たか」「心身がどれだけリラックスできているか」が大きなカギを握ります。
睡眠は心身の回復にとって欠かせない時間。だからこそ、夜の過ごし方を見直すことで、翌朝の目覚めが驚くほど変わってきます。
無理に何かを変える必要はありません。
まずはスマホを30分早く手放すことからでも、あなたの睡眠はきっと変わります。
